مقایسه ارزش غذایی و کاربرد کلم‌ها: بروکلی، گل‌کلم، کلم سفید، کلم برگ، کلم قرمز

مقدمه

کلم‌ها، از خانواده سبزیجات چلیپایی (cruciferous)، انتخابی عالی برای تغذیه سالم و تنوع در آشپزی هستند. این دسته شامل بروکلی، گل‌کلم، انواع کلم‌ها و کیل (کلم برگ وحشی) می‌شود. وجود ترکیباتی مانند گلوکوزینولات‌ها و فیبر بالا در آنها، باعث عملکردهای دارویی مفید مانند ضد سرطان و بهبود گوارش شده است .این مقاله قصد دارد تفاوت‌ها و مزایای هر گونه را معرفی کرده و کاربردهای آشپزی آن‌ها را پیشنهاد دهد.

بررسی ارزش غذایی و مزایا

بروکلی (Broccoli)

• مواد مغذی: یک فنجان خام (حدود ۹۰ گرم) شامل ۳۵ کالری، ۲.۳ گرم پروتئین، ۵.۶ گرم کربوهیدرات، ۲.۲ گرم فیبر، ویتامین C (۹۱٪ مقدار روزانه)، ویتامین K (۷۷٪ DV)، فولات، پتاسیم و منگنز
• خواص ویژه: غنی از سولفورافان و ایزوتیوسیانات‌ها با خاصیت ضد‌سرطان، کاهش کلسترول، حمایت از سلامت چشم و قلب
• نحوه مصرف: قابل تهیه به صورت خام، بخارپز، تفت‌داده، یا پخته در سوپ؛ بخارپز کردن می‌تواند بیشتر ترکیبات مفید را حفظ کند .

گل‌کلم (Cauliflower)

• مواد مغذی: ۱۰۰ گرم خام حاوی حدود ۲۵ کالری، ۲٪ دی‌‌وی ویتامین C (۵۴٪ DV)، K، فولات و پتاسیم
• مزایا: کالری و کربوهیدرات پایین؛ چربی و کلسترول تقریبا صفر؛ مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (مانند کتو)
• کاربرد آشپزی: استفاده به‌عنوان جایگزین ساده در پیتزا، کباب، پوره یا برنج سبزیجات

 کلم سفید (Cabbage)

• مواد مغذی: در ۱۰۰ گرم خام: ۲۵ کالری، ۶٪ DV ویتامین C، ۶۳٪ DV ویتامین K، و مقداری فولات (۱۱٪
• خواص: منبع خوب ویتامین‌های C و K است، اثرات ضد‌سرطانی و حمایت از هضم را دارد .
• نحوه مصرف: به شکل کلم‌قلمی، سوپ، ترشی یا سالاد کولسلو.

کلم قرمز (Red Cabbage)

• مواد مغذی: ویتامین‌های C، E و کاروتنوئیدها آن را منبعی آنتی‌اکسیدانی قوی کرده‌اند؛ آنتوسیانین‌ها (رنگدانه‌های ضد‌التهاب) نیز در آن غالبند
• خواص: حمایت از سلامت قلب، کاهش التهاب، مناسب برای بهبود وضعیت دیابت و چاقی
• کاربرد آشپزی: مناسب سالادهای رنگی، ترشی‌ها و دیزاین جذاب. ۲.۵

 کلم کیل (Kale)

• مواد مغذی: در ۱۰۰ گرم خام: تقریباً ۳ برابر DV ویتامین K، منبع غنی A، C، فولات، منگنز، کلسیم، منیزیم و پتاسیم
• خواص: خاصیت ضد‌سرطانی (سولفورافان، ایندول‌ها)، بهبود گوارش و سیستم ایمنی، محافظت استخوان‌ها و قلب
• نحوه مصرف: قابل استفاده در اسموتی، سالاد پس از ماساژ دادن، یا چیپس کیل، سوپ و لازانیا.

نتیجه‌گیری

 همه انواع کلم از سبزیجات فوق‌العاده مقوی هستند که هر یک دارای مزایا و کاربرد خاص خود در رژیم غذایی و آشپزی می‌باشند. بروکلی با داشتن ویتامین C و K و سولفورافان، گزینه‌ای قوی برای مقاصد ضدسرطانی و قلبی است؛ گل‌کلم با کالری و کربوهیدرات پایین، برای رژیم‌های سبک مناسب است. کلم سفید و قرمز هر دو منابع خوبی از ویتامین‌های C و K هستند، به‌خصوص کلم قرمز به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایش مناسب است. کیل (کلم برگ وحشی) با پروفایل مغذی استثنایی خود گزینه‌ای عالی برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی است. پیشنهاد می‌شود این سبزیجات را به‌صورت ترکیبی در رژیم غذایی و با استفاده از ادویه‌های مناسب (مانند زردچوبه، فلفل سیاه، زیره و…) استفاده کنید تا طعم، رنگ و خواص آن‌ها دوچندان شود.