حبوبات از منابع غنی پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری برای بدن هستند و در بسیاری از غذاهای سنتی و مدرن استفاده می‌شوند. اما یکی از مشکلات رایج در مصرف حبوبات، نفخ شکم و مشکلات گوارشی ناشی از آن است. حبوبات حاوی قندهای پیچیده‌ای به نام الیگوساکاریدها هستند که هضم آنها در بدن دشوار است. این قندها در روده بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و باعث تولید گاز و نفخ می‌شوند. اما با استفاده از روش‌های مناسب می‌توان میزان این ترکیبات را کاهش داد و حبوبات را راحت‌تر هضم کرد. در این مقاله، بهترین روش‌های کاهش نفخ حبوبات را بررسی می‌کنیم و راهکارهای علمی و خانگی برای پخت و مصرف حبوبات بدون نفخ را ارائه می‌دهیم.
۱. چرا حبوبات باعث نفخ می‌شوند؟
حبوبات شامل ترکیباتی هستند که هضم آنها دشوار است: الیگوساکاریدها (مانند رافینوز و استاکیوز): این قندهای پیچیده در روده کوچک تجزیه نمی‌شوند و در روده بزرگ تخمیر شده و باعث تولید گاز می‌شوند. فیبر بالا: فیبرهای محلول و نامحلول موجود در حبوبات می‌توانند موجب تحریک دستگاه گوارش و افزایش تولید گاز شوند. پروتئین‌های سخت‌هضم: برخی از پروتئین‌های موجود در حبوبات برای بدن دشوارتر از سایر پروتئین‌ها قابل هضم هستند. برای کاهش این اثرات، باید روش‌های مناسب خیساندن، پخت و مصرف حبوبات را رعایت کرد.
۲. روش‌های مؤثر برای از بین بردن نفخ حبوبات
۲.۱ خیساندن حبوبات – مهم‌ترین مرحله
خیساندن، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش نفخ حبوبات است، زیرا: • قندهای غیرقابل هضم را حل کرده و از بین می‌برد. • فیبرهای سخت را نرم‌تر می‌کند و هضم را آسان‌تر می‌سازد.
روش استاندارد خیساندن:
- حبوبات را بشویید و در یک کاسه بزرگ بریزید.
- مقدار زیادی آب اضافه کنید (به ازای هر پیمانه حبوبات، ۳ پیمانه آب).
- اجازه دهید حبوبات حداقل ۸ تا ۱۲ ساعت خیس بخورند.
- بعد از خیساندن، آب آن را دور بریزید و با آب تازه بشویید.
روش خیساندن سریع (برای مواقع اضطراری): 1. حبوبات را در قابلمه‌ای با آب زیاد بجوشانید (۵ دقیقه). 2. شعله را خاموش کرده و اجازه دهید ۱ ساعت در همان آب بماند. 3. سپس آب آن را دور ریخته و دوباره با آب تازه بپزید.
۲.۲ افزودن ادویه‌های ضد نفخ
برخی ادویه‌ها به هضم بهتر حبوبات کمک کرده و نفخ آنها را کاهش می‌دهند. هنگام پخت حبوبات، یکی از این ادویه‌ها را اضافه کنید: زیره: خاصیت ضد نفخ قوی دارد و به کاهش تولید گاز کمک می‌کند
زنجبیل: هضم غذا را تسهیل کرده و مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.
رازیانه: به کاهش التهاب معده و روده کمک می‌کند
. هل: باعث هضم سریع‌تر مواد غذایی می‌شود
. دارچین: علاوه بر کاهش نفخ، عطر و طعم خوبی به حبوبات می‌بخشد.
نکته: بهترین زمان اضافه کردن ادویه‌ها، در مرحله پایانی پخت است تا تأثیر بیشتری بر هضم داشته باشند.
۲.۳ جوشاندن و تعویض آب پخت
بعد از خیساندن، یک روش دیگر برای کاهش نفخ، جوشاندن اولیه و تعویض آب پخت است.
مراحل:
- حبوبات خیس‌شده را در قابلمه‌ای با آب تازه بجوشانید.
- بعد از ۱۵ دقیقه جوشیدن، آب آن را دور بریزید.
- مجدداً با آب تازه و مواد معطر مانند برگ بو، زیره یا دارچین بپزید.
نکته: این روش به‌ویژه برای لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و نخود مؤثر است.
۲.۴ پخت با سرکه یا آبلیمو
افزودن چند قطره سرکه یا آبلیمو در ۱۰ دقیقه آخر پخت، به تجزیه ترکیبات نفاخ کمک کرده و هضم حبوبات را آسان‌تر می‌کند.
نکته: سرکه باعث نرم‌تر شدن پوست حبوبات نیز می‌شود.
۲.۵ استفاده از جلبک دریایی یا برگ بو
اضافه کردن یک تکه جلبک دریایی (مانند کومبو) یا برگ بو به قابلمه حبوبات، باعث تجزیه آنزیم‌های نفاخ و بهبود هضم می‌شود. پس از پخت، جلبک یا برگ بو را دور بیندازید.
۲.۶ ترکیب حبوبات با غذاهای مناسب
حبوبات را با برنج، سبزیجات و پروتئین‌ها ترکیب کنید، نه با غذاهای چرب و سنگین. از مصرف حبوبات همراه با نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید تا تولید گاز کاهش یابد.
۲.۷ مصرف آنزیم‌های گوارشی
برخی مکمل‌های آنزیمی (مانند آلفا گالاکتوزیداز) به تجزیه الیگوساکاریدها کمک کرده و نفخ را کاهش می‌دهند. این مکمل‌ها به‌صورت قرص در داروخانه‌ها موجود هستند.
۳. کدام حبوبات کمتر نفخ دارند؟
کم‌نفخ‌ترین حبوبات: عدس، ماش، لپه
پرنفخ‌ترین حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید
نکته: برای کاهش نفخ، حبوبات را با روش‌های گفته‌شده بپزید و از ادویه‌های ضد نفخ استفاده کنید. ⸻
۴. چگونه عادت بدن را به حبوبات بیشتر کنیم؟
حبوبات را به‌تدریج در رژیم غذایی افزایش دهید تا دستگاه گوارش به آنها عادت کند.
هر روز مقدار کمی حبوبات بخورید تا بدن به فیبر آنها عادت کند.
آب زیاد بنوشید تا فیبرها راحت‌تر هضم شوند.
نتیجه‌گیری
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند اما به دلیل وجود الیگوساکاریدها ممکن است باعث نفخ شوند. با استفاده از روش‌هایی مانند خیساندن طولانی‌مدت، جوشاندن و تعویض آب، افزودن ادویه‌های ضد نفخ، پخت با سرکه یا برگ بو، و مصرف تدریجی حبوبات می‌توان این مشکل را به حداقل رساند. با رعایت این نکات، می‌توانید حبوبات را بدون نفخ مصرف کنید و از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.