مقدمه
کلسیم یکی از عناصر اصلی تشکیلدهنده استخوانها و مهمترین ماده معدنی بدن انسان است. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره شده و تنها یک درصد آن در خون و عضلات مسئول تنظیم کلیدیترین فرآیندهای حیاتی از جمله ضربان قلب، سلامت اعصاب و عملکرد عضلات است.
کمبود کلسیم میتواند منجر به پوکی استخوان، ضعف عضلات، بیحسی اندامها، مشکلات عصبی، اختلال خواب و حتی تضعیف سیستم ایمنی شود.
از آنجایی که بدن قادر به ساخت کلسیم نیست، باید روزانه از طریق تغذیه دریافت شود. در این مقاله، بهصورت دقیق و علمی، غنیترین منابع کلسیم در جهان معرفی شده و نقش ادویهها و گیاهان پرکلسیم در رژیم غذایی بررسی میشود.
۱. دانهها؛ غنیترین منابع طبیعی کلسیم در جهان
۱) دانه کنجد؛ سلطان کلسیم گیاهی
کنجد با حدود ۹۷۵ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم یکی از غنیترین منابع طبیعی کلسیم در جهان است؛ یعنی تقریباً ۱۰ برابر شیر گاو.
کنجد سیاه از نظر مقدار کلسیم حتی قویتر از کنجد سفید است.
خواص مهم کنجد برای کلسیم:
- تقویت استخوانها
- کاهش التهاب
- کمک به سلامت دندانها
- پیشگیری از پوکی استخوان
مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کنجد یا ارده میتواند بهطور چشمگیری سطح کلسیم بدن را افزایش دهد.
۲) دانه چیا (Chia)
دانه چیا با ۶۳۱ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم یکی از بهترین منابع کلسیم در جهان محسوب میشود.
این دانه علاوه بر کلسیم، سرشار از امگا ۳، فیبر و پروتئین است.
3) تخم شربتی ریحان
تخم شربتی حدود ۴۳۰ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد.
این دانه برای افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند، منبعی عالی برای دریافت کلسیم است.
۲. ادویهجات و گیاهان دارویی سرشار از کلسیم
۱) دارچین
دارچین حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد.
البته مصرف روزانه ادویهها کم است، اما همین میزان اندک میتواند نقشی مؤثر در دریافت کلسیم و افزایش سلامت استخوان داشته باشد.
۲) آویشن خشک
آویشن از ادویههای شگفتانگیز و بسیار پرکلسیم است.
در هر ۱۰۰ گرم آویشن خشک حدود ۴۰۰–۴۵۰ میلیگرم کلسیم وجود دارد.
این گیاه علاوه بر کلسیم، دارای آهن، منیزیم و ویتامین K نیز هست که همگی در رشد و استحکام استخوان نقش دارند.
۳) مرزنجوش
مرزنجوش حدود ۱۹۹ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد.
مصرف آن در غذاها میتواند دریافت روزانه کلسیم را بهصورت طبیعی افزایش دهد.
۴) شوید خشک
شوید خشک حدود ۲۰۸ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد و یکی از گیاهان محبوب در آشپزی ایرانی است.
۳. سبزیجات و گیاهان خانگی با کلسیم بالا
۱) برگ شنبلیله
برگ شنبلیله دارای کلسیم قابل توجهی است؛ حدود ۳۹۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم.
این گیاه علاوه بر کلسیم، سرشار از ویتامین A و C است.
۲) کلمبرگ، کلمپیچ و کلمکالی
سبزیجات خانواده کلم از مؤثرترین منابع کلسیم قابل جذب هستند.
کلمکالی حدود ۱۵۰–۲۵۰ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد و میزان جذب آن بسیار بالاست.
۳) اسفناج
اسفناج سرشار از کلسیم است (حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ میلیگرم)، اما بخشی از کلسیم آن بهدلیل وجود اسید اگزالیک، کمتر جذب میشود.
با پختن اسفناج، این مشکل کاهش مییابد.
۴. غذاهای دریایی و حیوانی با کلسیم بالا
۱) ساردین
ساردین یکی از بهترین منابع کلسیم حیوانی در جهان است.
در ۱۰ قطعه کوچک آن حدود ۳۲۵ میلیگرم کلسیم وجود دارد.
۲) ماهی سالمون با استخوان
اگر ماهی سالمون کنسروی با استخوان مصرف شود، هر وعده آن بیش از ۲۰۰ میلیگرم کلسیم تأمین میکند.
۳) لبنیات
هرچند لبنیات تنها منبع کلسیم نیستند، اما:
- ماست: ۱۱۰–۱۸۰ میلیگرم
- شیر: حدود ۱۲۰ میلیگرم
- پنیرها مانند پارمسان: تا ۱۱۸۴ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم
پارمسان یکی از قویترین منابع کلسیم در جهان است.
۵. میوههای پرکلسیم
۱) انجیر خشک
انجیر خشک از بهترین میانوعدههای پرکلسیم است:
حدود ۱۶۲ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم.
۲) پرتقال
پرتقال تازه حدود ۴۰ تا ۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
اما مهمتر از مقدار، جذب بالای آن است.
بیشترین منابع کلسیم در جهان
رتبه | ماده غذایی | مقدار کلسیم در ۱۰۰ گرم
- کنجد (سیاه و سفید) — ۹۷۵ میلیگرم
- دارچین — ۱۰۰۰ میلیگرم
- پنیر پارمسان — ۱۱۸۴ میلیگرم
- دانه چیا — ۶۳۱ میلیگرم
- تخم شربتی — ۴۳۰ میلیگرم
- آویشن خشک — ۴۰۰ تا ۴۵۰ میلیگرم
- شنبلیله (برگ) — ۳۹۰ میلیگرم
- انجیر خشک — ۱۶۲ میلیگرم
۷. نقش ادویهجات در کمک به جذب کلسیم
برخی ادویهها نهتنها خودشان سرشار از کلسیم هستند، بلکه به جذب کلسیم سایر غذاها کمک میکنند.
۱) زردچوبه
دارای کورکومین که التهاب بدن را کاهش میدهد و جذب مواد معدنی را افزایش میدهد.
۲) زنجبیل
با بهبود گردش خون، شرایط جذب بهتر کلسیم را در دستگاه گوارش فراهم میکند.
۳) زیره
مطالعات نشان داده زیره باعث افزایش تراکم استخوان در خانمها میشود.
۸. عوامل کاهش جذب کلسیم
برای افزایش جذب کلسیم باید از عوامل زیر پرهیز کرد:
- مصرف زیاد نمک
- نوشابههای گازدار
- غذاهای پرکافئین
- کمبود ویتامین D
- مصرف زیاد اگزالاتها (مثل اسفناج خام)
نتیجهگیری
کلسیم یکی از ضروریترین مواد معدنی برای سلامت بدن است و برخلاف تصور عموم، تنها لبنیات منبع کلسیم نیست. دانهها، ادویهجات، گیاهان خشک، سبزیجات برگدار، ماهیها و برخی میوهها گاهی چندین برابر لبنیات کلسیم دارند.
از میان تمام منابع طبیعی، کنجد، دارچین، دانه چیا و پنیر پارمسان جزو غنیترین منابع کلسیم در جهان شناخته میشوند.
افزودن ادویههای سالم مانند زردچوبه، زنجبیل، آویشن و زیره به برنامه غذایی میتواند علاوه بر افزایش کلسیم، جذب آن را در بدن بالا ببرد.
در نتیجه، با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی طبیعی، میتوان نیاز روزانه بدن به کلسیم را بدون وابستگی به مکملها تأمین کرد.